Er zit wel wat rek op de opvattingen over goed stretchen. Dat is altijd al zo geweest en door de jaren heen zijn de wijsheden over stretching weleens veranderd. Er is zelfs, tot op vandaag, een strekking (pun intended) in de sportwetenschap die zegt dat het helemaal geen zin heeft. Wat wel van de baan lijkt te zijn, is het dynamische stretchen, het veren dus. De jongere lezer zal het misschien helemaal niet meer kennen, de iets oudere wel. Van je 1, 2, 3 en veren maar, op en neer tot aan de tenen: het zou echt not done zijn. 

Effect op beweeglijkheid, spierweerstand en spierstijfheid

Hoe moet het dan wel? In het voorjaar van 2020 dook er in het Journal of Sports Science and Medicine een onderzoek op waarin gepleit wordt voor een statische stretch van 20 seconden tegen hoge intensiteit. De intensiteit werd bepaald door een pijnschaal van 1 tot 10. Op basis daarvan werden drie intensiteiten vastgelegd: 

  • Intensiteit 1: goed voelbare stretch, geen pijn
  • Intensiteit 2: goed voelbare stretch, oncomfortabel gevoel, geen pijn (tot 120 %)
  • Intensiteit 3: goed voelbare stretch tot over de pijngrens (over de 120 %)

De onderzochte duur was standaard 20 seconden. Op duur werden geen varianten onderzocht. De effecten werden onderzocht op het vlak van: 

  • beweeglijkheid: de mate waarin een spier een volledig samentrekking aankan
  • spierweerstand: de hoeveelheid werk die een spier kan verrichten
  • stijfheid: de mate waarin spierpijn wordt ervaren door stijfheid na inspanning

Resultaten van het onderzoek

  • De beweeglijkheid en spierweerstand verbeterden door een statische stretch van 20 seconden, ongeacht de intensiteit. 
  • Op spierstijfheid was er alleen een gunstig effect bij de twee hogere intensiteiten. 
  • De stretchoefeningen hadden geen effect op de kniebuiging (gewricht).

De onderzoekers besloten dat een statische stretch van 20 seconden tegen vrij hoge intensiteit (het mag dus een heel klein beetje pijn doen) een wezenlijk onderdeel van de warming-up zou moeten zijn, omdat eerder al aangetoond was dat een verminderde spierstijfheid de kans op blessures vermindert.  

Tip: combineer je stretchroutine met Trilactic

We doen er nog een tip bovenop uit onze voedingssupplementenkast: combineer je stretchingoefeningen met Trilactic. Dat bevat beta-alanine, wat een precursor is van het dipeptide carnosine. In de spiercel werkt carnosine als een buffer en houdt het de verzuring in de spieren onder controle. Dat zal zich uiteindelijk manifesteren in betere prestaties. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat beta-alanine-inname de sprintprestatie kan bevorderen op het einde van een lange, intensieve uithoudingsinspanning. Ook is het bewezen dat voldoende hoge concentraties carnosine spierblessures voorkomen en dat het herstel van beschadigde spieren sterk versneld wordt.

>> Bestel hier Trilactic

OOK STRETCHING Maakt deel uit van the bigger picture

Rudi Stroobants, zelf ex-Europees kampioen triathlon, kent het klappen van zweep. De inzichten van zijn trainingsmethodiek, The Bigger Picture, zijn erop gericht om je grenzen en limieten te kennen, en weg te blijven uit de gevarenzone van overtraining (en bijgevolg stagnatie of blessures). Stretching maakt daar een wezenlijk deel van uit. Neem vrijblijvend contact op via info@sports2.be, +32 (0)475 328761 of onderstaande link.

Meer informatie