Ten strijde tegen melkzuur

Melkzuur, of lactaat, bouwt zich op in de spieren tijdens intensieve fysieke activiteit, vooral als de energiebehoefte van de spieren het aanbod van zuurstof overtreft. Anders gezegd: als de spieren glucose afbreken voor energie onder anaerobe omstandigheden ‒ in zuurstofschuld.

De aanwezigheid van dat melkzuur kan leiden tot het gevoel van stijfheid of pijn in de spieren na de training. We geven tien suggesties om melkzuur uit je benen te verwijderen of om de bijbehorende symptomen te minimaliseren.

Cooling down

Na een intensieve training, in plaats van abrupt te stoppen, loop je enkele minuten rustig uit. Zo blijft de bloedcirculatie op gang en wordt lactaat vlotter uit de spieren verwijderd.

Hydratatie

Drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten. Goede hydratatie kan helpen bij het afvoeren van afvalstoffen uit de spieren. Bij inspanningen van meer dan een uur neem je het best je toevlucht tot specifieke hydratatiedranken.

Stretchen

Warm bad (of koud-warm douchen)

Een warm bad kan spierontspanning bevorderen en het gevoel van stijfheid verminderen. Als je doucht, kun je kiezen voor afwisselingen tussen warm en koud.

Actief herstellen

Plan op de dagen na een intensieve training lichte activiteiten zoals wandelen, zwemmen of fietsen op lage intensiteit. Dat houdt de bloedcirculatie op gang en helpt bij het afvoeren van melkzuur.

Benen omhoog 

Als je je benen omhoog houdt, vermindert de zwelling in je spieren en versnelt de afvoer van vocht en de afvalstoffen die daarin zitten. 

Rust

Geef je lichaam genoeg tijd om te herstellen tussen trainingen. Als je echt diep geweest bent en melkzuur zich helemaal meester gemaakt heeft van je spieren, kan de afbraak drie tot vijf dagen duren. Train nooit intensief verder op echt verzuurde spieren.

Intensiteit aanpassen

Als je (te) vaak last hebt van opeenhoping van melkzuur, wijst dat er wellicht op dat je te overmoedig de intensiteit van je trainingen verhoogt. Overweeg om de intensiteit of duur van je trainingen geleidelijker te verhogen. 

Tot slot: een zekere hoeveelheid melkzuurproductie is nu eenmaal normaal tijdens inspanningen. Het lichaam heeft namelijk mechanismen om melkzuur efficiënt te gebruiken als energiebron. Overmatige ophoping kan er echter wel op wijzen dat de training te intensief was of dat je onvoldoende hersteld bent.