Dit is een vervolgpost op onze vorige blog, waarin we ingaan op een wereldwijd onderzoek door 21 onderzoekers die de effecten van voedingssupplementen beschrijven. Niet zomaar de zoveelste versnipperde bevindingen, maar de resultaten van een onderzoek dat het label IOC Consensusrapport heeft meegekregen.
Vorige keer stipten we drie typische voedingsstoffen aan die een atleet vaak tekort heeft, ditmaal nemen we de supplementen onder de loep waarvan bewezen is dat ze onmiddellijk effect hebben op de prestaties.
VIJF voedingsstoffen DIE DE PRESTATIES VERBETEREN
|1| Cafeïne
Cafeïne is een stimulerend middel dat bewezen voordelen heeft op atletische prestaties.
Mechanisme
Adenosinereceptorantagonisme; verhoogde endorfine-afgifte; verbeterde neuromusculaire functie; verbeterde waakzaamheid en alertheid; verminderde perceptie van inspanning tijdens het sporten.
Impact op prestaties
Verbeterd uithoudingsvermogen bij activiteiten van verschillende duur (5 tot 150 minuten) in verschillende trainingsmodaliteiten (bv. fietsen, hardlopen, roeien). Lage doses cafeïne (100 à 300 mg) ingenomen tijdens duurtraining (na 15 tot 80 minuten activiteit) kan de TT-fietsprestaties verbeteren met 3 tot 7 %. Tijdens kortstondige, supramaximale en herhaalde sprinttaken kan 3 à 6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht, ingenomen 50 tot 60 minuten voor de oefening, resulteren in prestatiewinst van 3 %.
Grotere doses cafeïne (≥ 9 mg per kg lichaamsgewicht) lijken de prestaties niet te verbeteren en verhogen eerder het risico op negatieve bijwerkingen, waaronder misselijkheid, angst, slapeloosheid en rusteloosheid.
>> Cafeïne vind je in Competition Fuel
>> Cafeïne vind je in Performax
|2| Creatine
Creatine kan de prestaties verbeteren bij sporten met herhaalde intensieve training (bv. teamsporten) en bij trainingsprogramma’s (bv. weerstand- of intervaltraining) leiden tot grotere aanwinst van vetvrije massa en spierkracht.
Mechanisme
Suppletie verhoogt de creatine-opslag in de spieren en de snelheid van PCr-resynthese, waardoor de capaciteit om korte inspanningen van hoge intensiteit uit te voeren, wordt verbeterd.
Impact op prestaties
Verbeterde maximale isometrische sterkte en prestaties bij eenmalige en herhaalde intensieve oefeningen (<150 seconden); de effecten zijn het duidelijkst bij oefeningen van <30 seconden. Op langere termijn is er aanwinst van vetvrije massa en hogere spierkracht.
Minder vaak: verbeterde duurprestaties als gevolg van verhoogde of verbeterde eiwitsynthese, glycogeenopslag en thermoregulatie. Potentieel ontstekingsremmende en antioxidante effecten werden opgemerkt.
>> Creatine vind je in Creabolic
|3| Beta-alanine
Beta-alanine verhoogt de intracellulaire buffercapaciteit en heeft mogelijk gunstige effecten op langdurige, intensieve trainingsprestaties.
Mechanisme
Snelheidsbeperkende voorloper van de endogene intracellulaire (spier)buffer carnosine. Onmiddellijke verdediging tegen protonaccumulatie in het samentrekkende spierstelsel tijdens het sporten. Langdurige dagelijkse suppletie van beta-alanine verhoogt het gehalte aan carnosine in de skeletspieren.
Impact op prestaties
Kleine maar potentieel zinvolle prestatievoordelen (0,2 tot 3 %) bij zowel continue als intermitterende oefentaken van 30 seconden tot 10 minuten. Een positieve correlatie tussen de omvang van spiercarnosineverandering en prestatievoordeel moet nog worden vastgesteld. Grote interindividuele variaties in spiercarnosinesynthese zijn gemeld. De effectiviteit van het supplement lijkt moeilijker te realiseren bij goed getrainde atleten. Er is verder onderzoek nodig om het praktische nut in verschillende sportspecifieke situaties vast te stellen.
|4| NITRAAT
Nitraat (NO3–) is een populair supplement dat al vaak onderzocht is op voordelen voor langdurige submaximale inspanningen en intensieve intermitterende inspanningen van korte duur.
Mechanisme
Nitraat verbetert de biologische beschikbaarheid van stikstofoxide (NO) via de NO3-nitriet-NO-route en speelt een belangrijke rol bij de modulatie van skeletspieren. Nitraat verhoogt de trainingsprestaties via verbeterde functie van type II spiervezels, lagere ATP-kosten van spierkrachtproductie, verhoogde efficiëntie van mitochondriale ademhaling, verhoogde bloedtoevoer naar de spieren en afname van de bloedstroom naar VO2-heterogeniteiten.
Impact op prestaties
Supplementen zijn in verband gebracht met verbeteringen van 4 tot 25 % in inspanningstijd tot uitputting en van 1 tot 3 % in sportspecifieke TT-prestaties met een duur van <40 minuten. Suppletie wordt aangeraden om de spierweefselfunctie van type II te verbeteren, wat resulteert in een verbetering van 3 tot 5 % bij intensieve intermitterende teamsportoefeningen met een duur van 12 tot 40 minuten. Bij oefeningen van minder dan 12 minuten is er geen ondubbelzinnig bewijs van voordeel.
>> Nitraten vind je in Nitra Forte
|5| Natriumbicarbonaat
Natriumbicarbonaat vergroot de extracellulaire buffercapaciteit en heeft mogelijk gunstige effecten op langdurige, intensieve trainingsprestaties.
Mechanisme
Natriumbicarbonaat werkt als een extracellulaire (bloed)buffer en helpt de intracellulaire pH-regulering door de extracellulaire pH– en HCO3-concentraties te verhogen. De resulterende pH-gradiënt tussen de intracellulaire en extracellulaire omgevingen leiden tot uitstroom van H+ en La- uit de spier in werking.
Impact op prestaties
Verbeterde prestaties (∼2 %) van korte sprints met hoge intensiteit van ongeveer 60 seconden, met verminderde werkzaamheid naarmate de inspanningsduur hoger is. Dit supplement wordt geassocieerd met bewezen maag-darmklachten. Strategieën om die te minimaliseren zijn onder meer gelijktijdige inname met een kleine koolhydraatrijke maaltijd, gesplitste doses, stapelstrategieën of het gebruik van natriumcitraat als alternatief.
ADVIES OVER VOEDINGSSUPPLeMENTEN?
Rudi Stroobants, zelf ex-Europees kampioen triathlon, heeft zich altijd in voedingsleer verdiept. De inzichten van zijn trainingsmethodiek, The Bigger Picture, zijn erop gericht om ook door middel van voedingssupplementen het maximum uit je trainingsarbeid te halen.
Neem vrijblijvend contact op via info@sports2.be, +32 (0)475 328761 of onderstaande link.
Recente reacties