6 methodes om te recupereren: welke werkt het best voor jou?

Met kortstondig stretchen tijdens de opwarming zijn we allen vertrouwd, maar als herstelmethode zijn yogaposities ideaal om je spieren te rekken. Op YouTube vind je honderden filmpjes waarin de talloze posities gedemonstreerd worden. Ben je gewend om ’s avonds tv te kijken? Dan hebben we de ideale manier gevonden om geen seconde tijd te verliezen met je stretchoefening. Je hoeft je alleen maar in je gekozen yogahouding voor de tv te positioneren terwijl je naar je favoriete programma kijkt.

Baden of douchen met afwisselend heet en koud water is ideaal voor je recuperatie. Begin altijd met heet en eindig met koud, behalve als je vlak erna wilt slapen, dan moet je eindigen met warm. Als je een douche gebruikt, besproei dan heel je lichaam tegelijk, ook je hoofd. Blijf 3 minuten onder de warme straal (minstens 40 °C), vervolgens 1 minuut onder koud (15 °C of lager) en herhaal dat 3 of 4 keer. In Sankt Moritz is er een koud-warm bad waar atleten kunnen doorlopen. We zagen daar ooit Keniaanse toppers door trippelen die het behoorlijk lastig hadden met het ijskoude water.

Voeg minstens 500 gram magnesiumsulfaat (ook bekend als epsomzout of bitterzout) toe aan een warm bad. Wanneer magnesiumsulfaat door de huid wordt opgenomen, onttrekt het gifstoffen aan het lichaam, kalmeert het het zenuwstelsel, vermindert het zwellingen en ontspant het de spieren. Opgelet: neem geen epsomzoutbaden als je een hoge bloeddruk of een hart- of nieraandoening hebt.

Je kunt ook Keltische of tropische zeezouten aan je warm bad toevoegen. Die helpen om onzuiverheden uit je huid te halen en spierpijn te verlichten, met name bij krachttraining. Een schuimbad met kamille en lavendel helpt om het lichaam te ontspannen en de geest te versterken. Het hydrateert en reinigt de huid en bevordert de nachtrust.

Wat je eet in de periode na de training is heel belangrijk voor je herstel. Dan moet je koolhydraten innemen om de uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen, maar veel mensen overdrijven daarmee. Een gemiddelde training verbruikt ongeveer 200 à 300 calorieën. Dat betekent dat we na de training maximaal 50 à 75 gram koolhydraten nodig hebben. De beste koolhydraten na de training zijn hoog-glycemisch. Eet dan tropisch fruit gemengd met een snelwerkende eiwitbron zoals wei-isolaat of hydrosylaat. Een uur later ga je naar een langzamer vrijmakende proteïne zoals caseïne en/of wei-concentraat en gebruik je lage glycemische koolhydraten.

Vitamine- en mineralensupplementen kunnen een belangrijke hulp zijn voor je recuperatie, maar niet alle producten die in de handel te verkrijgen zijn, werken. Kies daarom voor topproducten zoals wij bij Sport2 aanbieden.

• Voor algemene totale recuperatie raden we onze Recovery Fuel (smaken: citroen, bosvruchten, of Recovery Shake (smaken: vanille, chocolade) aan.
  
• Voor pure spierrecuperatie is de Whey Shake (smaken: vanille, chocolade) aangewezen (die bevat bijna geen koolhydraten).
• BCAA is een perfect product om te combineren met eerder genoemde producten. Het werkende bestanddeel daar is leucine, dat de spieren helpt recupereren.

 Om je slaapritme optimaal te houden, ga je idealiter iedere dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta je op hetzelfde tijdstip op. Als je een nacht niet voldoende kunt slapen, sta dan toch op hetzelfde uur als anders op en herwin later wat slaap met een powernap. Een powernap mag nooit langer dan een uur duren, anders kom je in de remslaap en dat zal je slaap de volgende nacht negatief beïnvloeden. Het beste is om 8 uur na het ontwaken een dutje van 20 tot 45 minuten te doen. Dompel je voeten direct na het slapen even in koud water. De voeten bevatten veel zenuwuiteinden, het zal je onmiddellijk opfleuren.