Dit is een vervolgpost op onze vorige blogs, waarin we ingaan op een wereldwijd onderzoek door 21 onderzoekers die de effecten van voedingssupplementen beschrijven. Niet zomaar de zoveelste versnipperde bevindingen, maar de resultaten van een onderzoek dat het label IOC Consensusrapport heeft meegekregen.
In deel 1 stipten we drie typische voedingsstoffen aan die een atleet vaak tekort heeft, in deel 2 namen we de supplementen onder de loep waarvan bewezen is dat ze onmiddellijk effect hebben op de prestaties. Ditmaal stellen we zes supplementen centraal die mogelijk helpen bij trainingsvermogen, herstel, spierpijn en blessurebeheer.
Creatine
Creatine is een natuurlijke voedingsstof die via de voeding opgenomen wordt en in het lichaam gesynthetiseerd. De aanbevolen supplementendosis is 20 gram per dag gedurende 5 dagen, gevolgd door 3 tot 5 gram per dag om de verhoogde creatineconcentraties in het lichaam te verhogen en te behouden.
Effecten van creatinesuppletie
Veel studies tonen verbeterde trainingsresultaten aan, zoals verhoogde vetvrije massa of kracht, wat wijst op een grotere adaptieve respons op lichaamsbeweging. Verminderde symptomen of beter herstel van spierbeschadigende oefeningen worden gemeld in sommige, maar niet in alle onderzoeken. Beter herstel na immobilisatie of extreme inactiviteit wordt gerapporteerd in sommige, maar niet alle onderzoeken. Verbeterde cognitieve verwerking wordt gerapporteerd in de meeste onderzoeken, vooral als vrijwilligers vermoeid waren door slaapgebrek of mentale of fysieke taken.
Impact op prestaties door creatinesuppletie
De effecten bij atleten zijn nog niet goed in kaart gebracht; slechts één groep probeerde de effecten te vertalen naar atletische prestaties, zij het met een positief resultaat. Verminderde schade en verbeterd herstel van mTBI wordt ondersteund door open-label onderzoeken bij kinderen en diermodellen. Die gegevens zijn niet overtuigend en meer onderzoek is vereist. Bij suppletie komt vaak een kleine toename in lichaamsgewicht voor. Dat kan relevant zijn voor sporten met gewichtsklassen of waar een hoger lichaamsgewicht de prestatie kan verminderen.
Leucine is een essentieel aminozuur dat opgenomen wordt via de voeding. De door de fabrikant aanbevolen dosering is 3 gram per dag.
Effecten van LEUCINESUPPLETIE
- Verbeterde adaptieve respons op lichaamsbeweging door verminderde eiwitafbraak
- Verhoogde proteïnesynthese
- Verhoogde cholesterolsynthese
- Verhoogd groeihormoon en IGF I-mRNA
- Verhoogde proliferatie en differentiatie van satellietcellen en geremde celsterfte
LEUCINESUPPLETIE: IMPACT OP PRESTATIES
De gunstige effecten van leucine op kracht en vetvrije massa zijn klein. Recente rapporten over ‘steroïde-achtige’ winst in kracht en vetvrije massa en vermindering van spierschade zijn niet gereproduceerd en lijken onwaarschijnlijk. De kracht van leucine ligt eerder op de effecten op spierschade bij atleten, maar vraagt ook nog verder onderzoek.
Leucine heeft potentieel nut tijdens extreme inactiviteit of herstel van letsel. Die effecten zijn wel alleen beschreven bij oudere volwassenen na tien dagen bedrust, nog niet sluitend bij sporters.
Leucine heeft dus geen direct effect op de prestaties, eerder indirect omdat je spieren vlugger herstellen en je er zo beter tegenaan kunt.
>> Leucine vind je in Whey Shake en BCAA Complex
Omega 3-vetzuren
Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. De aanbevolen dosering is ongeveer 2 gram per dag.
Effecten van SUPPLETIE met OMEGA 3-VETZUREN
- Verbeterde cognitieve verwerking
- Verminderd risico op en verbeterd herstel van mTBI
- Verhoogde spiereiwitsynthese
- Verminderde symptomen of verbeterd herstel van spierbeschadigende oefeningen
Suppletie met omega 3-vetzuren: impact op prestaties
Na suppletie met omega-3-vetzuren werd bij gezonde oudere volwassenen met milde of ernstige cognitieve stoornissen verbeterde cognitieve verwerking aangetoond. Het is niet bekend of die voordelen zouden optreden bij jonge, gezonde atleten en hoe dat zich zou vertalen in atletische prestaties. Uit dierproeven blijkt dat de structurele schade en cognitieve achteruitgang die gepaard gaan met mTBI worden verminderd met omega-3-vetzuursuppletie als het voor of na het letsel ingenomen wordt. Twee casestudy’s ondersteunen die bevindingen en er lopen momenteel grote, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde onderzoeken.
In spiermassa kan suppletie met omega-3-vetzuren de spiereiwitsynthese verhogen, maar dat gebeurt mogelijk niet als proteïne ingenomen wordt na inspanning in aanbevolen hoeveelheden. Ontstekingsremmende effecten van inname van omega-3-vetzuren kunnen spierschade verminderen of het herstel van intense, excentrieke oefeningen verbeteren, maar dat is geen consistente bevinding. Er zijn geen indicaties dat minder omega-3-vetzuren in het lichaam de prestaties verslechteren en supplementen met hoge doses kunnen alleen nadelige effecten veroorzaken. Er is een laag risico maar het is onduidelijk of suppletie door atleten moet worden nagestreefd in plaats van vette vis in de voeding op te nemen als bron van omega-3-vetzuren.
>> Om bovenvermelde redenen heeft Sports2 geen Omega-3-vetzuren in het aanbod.
Vitamine D
Vitamine D is een in vet oplosbare essentiële vitamine. Blootstelling van de huid aan zonlicht is normaal gesproken verantwoordelijk voor 90 % van de bronnen van vitamine D.
Effecten van VITAMINE D-SUPPLETIE
- Verbeterde adaptieve respons op inspanning
- Verminderde stressfracturen
- Gegevens over de effecten van vitamine D-suppletie op spierfunctie en herstel wijzen niet altijd in dezelfde lijn. Die onderzoekdiscrepanties kunnen waarschijnlijk verklaard worden door verschillen in vitamine D-concentraties voorafgaand aan suppletie.
Impact op prestaties door VITAMINE D-suppletie
Er zijn meer gegevens nodig, maar het lijkt dat de vitamine D-status verband houdt met het risico op stressfracturen en suppletie dat risico kan verminderen. De gezamenlijke gegevens suggereren sterk een rol voor voldoende vitamine D in het aanpassingsproces aan stressvolle lichaamsbeweging. Een lage vitamine D-status werd geassocieerd met een 3,6 maal hoger risico op stressfracturen bij militaire rekruten. Suppletie met 800 IE per dag vitamine D3 en 2.000 mg calcium verminderde de incidentie van stressfracturen met 20 %.
>> Koop hier Vitamine D van Sports2
Curcumine
Curcumine is een bestanddeel van de specerij kurkuma. Het wordt vaak ingenomen voor zijn ontstekingsremmende effecten, in doses van ongeveer 5 gram per dag. Zuur kersensap wordt in een dosis van ongeveer 250 à 350 ml tweemaal daags gedurende 4 tot 5 dagen voor een atletiekevenement of gedurende 2 tot 3 dagen erna geconsumeerd om het herstel te bevorderen.
Effecten van CURCUMINESUPPLETIE
Afname van inflammatoire cytokines en/of indirecte markers van spierschade bij inname van ontstekingsremmende supplementen zoals curcumine en zuur kersensap zijn gerapporteerd.
Impact op prestaties DOOR CURCUMINESUPPLETIE
Ontstekingsremmende effecten kunnen gunstig zijn, hoewel de voordelen specifiek kunnen zijn voor bepaalde sporten of trainingsvormen. Voor de meeste type sporters die bij Sports 2 kopen (vaak duursport), is het product zeker aangewezen.
>> Curcumine vind je in Nitra Forte van Sports2
ADVIES OVER VOEDINGSSUPPLeMENTEN
Rudi Stroobants, zelf ex-Europees kampioen triathlon, heeft zich altijd in voedingsleer verdiept. De inzichten van zijn trainingsmethodiek, The Bigger Picture, zijn erop gericht om ook door middel van voedingssupplementen het maximum uit je trainingsarbeid te halen. Belgisch kampioene veldlopen Sofie Van Accom, bijvoorbeeld, volgt minutieus onze aanbevelingen op, zoals je hier kunt lezen.
Neem vrijblijvend contact op via info@sports2.be, +32 (0)475 328761 of onderstaande link.
Recente reacties