Vreemd genoeg is er meer wetenschappelijk onderzoek gedaan naar intensief sporten bij warmte dan bij koude. Nochtans vraagt ook menig loper zich ’s winters weleens af of het wel gezond is om te trainen bij vrieskou. Het is alleszins een fabel dat dat schadelijk voor de gezondheid zou kunnen zijn, zo stelt inspanningsfysioloog Peter Hespel van KU Leuven in 2018 in het programma Nieuwe Feiten op Radio 1. Alleen wie een astmageschiedenis heeft, moet opletten, want koude lucht is zeer droog. Maar voor het gros van de lopers geldt dus: aanbinden die sportschoenen, ook als het vriest dat het kraakt.

We grasduinden even door alle winterse wetenschap over het onderwerp en daaruit kristalliseerden zich deze tips: 

Hoe moet ik me kleden als ik ga lopen in de vrieskou? 

Voor je over je kledij nadenkt, is het goed om te weten dat je lichaam zelfs bij een trage duurloop, zeg maar tegen 10 tot 12 kilometer per uur, een warmteproductie levert van 700 tot 800 watt. Vergelijk maar eens met je microgolfoven: daar kun je een kop melk vrij vlug mee opwarmen. Om maar te zeggen: baseer je niet alleen op de buitentemperatuur, maar hou er ook rekening mee dat je jezelf zult verwarmen doordat je in beweging bent tegen een zekere intensiteit. Kleed je dus ook niet te warm, want je lichaam moet dan eerder werken om je af te koelen, en dat vindt het zo mogelijk nog lastiger. In de regel: kleed je voor gemiddeld 6 graden warmer dan de thermometer aangeeft.

Met die wetenschap in het achterhoofd luiden onze kledingtips als volgt: 

  •  Kies voor laagjes. Dat is pure fysica: de lucht tussen de laagjes is uitstekende isolatie. Zorg ervoor dat de basislaag uit een stof bestaat die niet nat wordt en zoveel mogelijk ademt, kies voor een tussenlaag die isoleert en voor de warmte zorgt en opteer voor een buitenlaag die beschermt tegen wind en regen. Kies niet voor een dikke, warme jas of trui die alles eigenlijk versmacht.
  • Kies voor ademende kledij. In elk gamma gespecialiseerde loopkledij vind je tegenwoordig kledij die beschermt tegen wind en water en toch nog zweetdoorlatend is. 
  • Vermijd katoen. Dat slorpt al je zweet op en houdt het vast. Dan krijg je een natte laag kledij, en die kan wel gaan afkoelen.
  • Bescherm de uiteinden van je lichaam. We vertelden hierboven wel dat je lichaam 700 tot 800 watt verwarming levert, maar dat doet het vooral vanuit je kern. De uiteinden van je lichaam worden enigszins vergeten. Je voeten, handen en zeker je hoofd (want daar verlaat de meeste warmte je lichaam) mag je wel goed inpakken met gespecialiseerde sokken, handschoenen en een muts of haarband.

Bij warm weer denkt elke sporter aan hydrateren. Vreemd genoeg is dat geen automatische reflex bij koud weer, terwijl je dan evengoed nogal wat extra kilocalorieën verbrandt. Een hydratatiedrank helpt je dus evenzeer bij koud weer als bij warm weer.

Hoe kan ik mijn lichaam voorbereiden en beschermen tegen lopen in de vrieskou? 

    • Warm actief op voor je vertrekt. Door de koude gaat de zenuwgeleiding wat trager, waardoor de spieren minder vlug reageren. Dat kan bij lage temperaturen wat vlugger tot spierpijn leiden. Probeer dus enigszins opgewarmd te vertrekken door thuis wat warm te draaien op de hometrainer, wat ter plaatse te trappelen of een set knieheffingen te doen.
    • Bescherm hoofd en wangen met vaseline. Vaseline heeft de eigenschap om niet in de huid te trekken. De substantie blijft op de huid liggen en dekt die af. Zo ben je beschermd tegen weer en wind.

Moet ik mijn voeding aanpassen als ik ga lopen in de vrieskou?

  • Hydrateer ook bij koud weer. Bij warm weer denkt elke sporter aan hydrateren. Vreemd genoeg is dat geen automatische reflex bij koud weer, terwijl je dan evengoed nogal wat extra kilocalorieën verbrandt. Je lichaam werkt ook harder om je temperatuur te reguleren. Een doorsnee atleet kan 200 tot 300 ml drinken per kwartier, maar dat moet je voor jezelf even onderzoeken.
    TIP: in Hydra Fuel van Sports2 vind je alles wat je nodig hebt om te sporten bij warm weer, maar evenzeer bij koud weer.
  • Drink lauwe drank tijdens het sporten, warme drank erna. Als je een thermosfles hebt, kun je op pad met lauwe drank. Echt warme dranken, zoals een kop hete thee, reserveer je het best voor na de inspanning. 
  • Vermijd alcohol. Een stevig biertje als opwarmer? Het warme gevoel of de gloed die alcohol je heel even geeft, is verraderlijk. Alcohol zet immers je bloedvaten uit, waardoor je uiteindelijk toch meer warmte verliest. Je laat je lichaam dus nog harder werken om op temperatuur te blijven.

Andere gevaren bij lopen in de vrieskou

Op zich kan de fysieke inspanning van het lopen in de vrieskou dus geen kwaad voor de gezondheid. Er loeren echter wel andere gevaren om de hoek in de winter:

  • Als je ’s winters gaat lopen na je dagtaak, wordt het al vlug donker. Moeilijk zichtbaar zijn terwijl je loopt, of geen goed zicht op de ondergrond hebben (een steen, een tak, een boomwortel), kan wel gevaarlijk zijn. Zorg daarom voor een reflecterend element en/of een looplamp. 
  • Misschien het allergrootste gevaar is de ondergrond: die kan ofwel keihard zijn, wat niet goed is voor je pezen en gewrichten, of spekglad, wat gevaar op een tuimelperte inhoudt. Ook heb je op een glibberige ondergrond de neiging om je loopstijl aan te passen, ietwat gespannen of verkrampt te lopen. Dat kan leiden tot stramheid.
  • Heb je al je voorzorgen genomen en kom je toch thuis met blauwe vingers, dan warm je die het best op met je eigen lichaam. Hou ze even tegen je warme borstkas of tussen je dijen en hou ze ook zeker in beweging, zodat het bloed blijft stromen. Probeer ze niet in sneltempo te verwarmen aan een chauffage of met warm water: je kunt gevoelloos zijn zodat je de warmte niet goed inschat en kans loopt om je te verbranden.

TRAININGSADVIES HET HELE JAAR Door?

Rudi Stroobants, zelf ex-Europees kampioen triathlon, kent het klappen van zweep. Hij weet als geen ander wat hoe je elk seizoen doorkomt. De inzichten van zijn trainingsmethodiek, The Bigger Picture, zijn erop gericht om in alle weersomstandigheden en elke situatie optimaal met je lichaam om te gaan. Neem vrijblijvend contact op via info@sports2.be, +32 (0)475 328761 of onderstaande link.

Meer informatie