Alles kan beter, en al zeker in 2023. In ons privéleven maken we jaarlijkse goede voornemens, en een beetje atleet met ambitie doet dat ook op het sportieve vlak. We geven vijf tips op vijf domeinen die voor een sporter belangrijk zijn. Voeding of suppletie zijn daarbij telkens evident, maar dat lijsten we niet mee op. We geven wel telkens een link mee waar je relevante voedingssupplementen kunt bestellen om je ambities nog meer kracht bij te zetten.
Ik wil mijn uithouding verbeteren
Er zit niets anders op: je uithouding verbeteren betekent meestal meer trainen. Daarom niet altijd alleen maar in lange kilometers.
- Kies minstens een keer per week voor een langzamere training, maar een langere. Dat is al een eerste stap om ook tip 2 waar te maken.
- Drijf langzaam het totaalvolume op van je trainingen op weekbasis. Let op: vermijd grote zwiepen om overbelastingsletsels te vermijden.
- Uithoudingsvermogen is niet alleen kilometers malen. Las ook trainingen in met meer intervals en high-intensity trainingen. Drijf daar ook je reeksen op: in plaats van 15 x 400, ga voor 18 x 400.
- Pas mentale truukjes toe om een iets langere trainen tot een goed einde te brengen. Deel de training in je hoofd op en bepaalde delen, en motiveer je van deel tot deel.
- Durf ook eens te wandelen. Heb je het lastig bij die lange duurloop? Wandel gerust even halfweg of na driekwart van de afstand. Maar zorg dat je totaalafstand behouden blijft al lopende.
Ik wil mijn kracht verbeteren
Onderzoek heeft uitgewezen dat de eerste vier oefeningen bijzonder efficiënt zijn voor lopers. Een testgroep die die oefeningen consequent uitvoerde, liep 45 (!) seconden rapper op 5 kilometer. We doen doen er nog een vijfde tip bij.
- De deadlift. Eigenlijk een simpele oefening waarbij je een bar en gewicht van de grond tilt. Toch spreek je je hele lichaam aan, vooral de gluteus en hamstrings.
Bekijk hier een instructievideo
- Kniebuigingen. Nog eenvoudiger, want hiervoor heb je niet eens gewichten nodig. Belangrijk is dat je vertrekt met de bovenbenen horizontaal, zo rechtstraat, en terugkomt naar de startpositie (dus niet verder naar hurkzit).
Hier worden ze uitgevoerd zoals wij het voor ogen hebben - Kuitheffen. Zo mogelijk nog eenvoudiger: sta recht, ga vervolgens op de tippen van je tenen staan en zak terug naar beneden. That’s all, folks, maar o zo efficiënt.
Bekijk hier de video - Uitvalspassen. Hierbij zet je een grote, diepe stap vooruit met een been, keer je terug en val je uit met het andere been.
Zo voer je uitvalspassen uit - Onze vijfde tip is om krachtoefeningen te integreren in het dagelijkse leven: traplopen, rechtstaand pompen in een deurgat, of kleine oefeningen uitvoeren terwijl je ergens wacht.
Ik wil vlugger herstellen van mijn inspanningen
Rusten en herstellen zijn op zijn minst even belangrijk als je training zelf. Door goed te recupereren van een training, leg je immers alweer de basis voor een volgende goede training.
- Verzorg je cooling down met langzaam uitlopen, nog even wandelen en sluit af met een aantal stretchoefeningen.
- Trakteer je spieren op een warme douche of een koude ijsbehandeling, of combineer: dat bevordert de bloedsomloop.
- Laat je masseren of, waar mogelijk, masseer jezelf met bijvoorbeeld een foamroller.
- Neem echte fysieke rust, ga even liggen of slaap wat bij. Verzorg ook je nachtrust.
- Neem ook mentale rust. Dat heeft niet meteen effect op je lichaam, maar wel op je zin om er morgen weer tegenaan te gaan.
Ik wil beter presteren
Niemand ziet zijn sportprestaties graag stagneren en wil ieder jaar wel beter doen. Dat is beslist mogelijk, maar vergaloppeer je niet in die ambitie. Choose your battles!
- Kies je doelen, kies je wedstrijd waar je wilt pieken, en programmeer andere wedstrijden in functie daarvan.
- Pas het principe van tapering toe voor de wedstrijd waar je wilt schitteren: dat is de langzame afbouw van de trainingsarbeid naar de wedstrijddag toe..
- Las ook mentale oefeningen in of praktijken om je concentratie te bevorderen. Weinige sporters zijn daarmee bezig, dus kan het je een concurrentieel voordeel opleveren.
- Voorkom overtraining. Train slimmer, niet noodzakelijk meer of intensiever. Laat je niet voorbijhollen door je al te brandende ambitie.
- Neem alle andere tips in deze blog in acht. Beter presteren is de slotsom van vele kleine parameters. Als je de andere 29 goed tweakt, zal de prestatie volgen.
Ik wil een betere gezondheid
Misschien wel de dooddoener onder de ambities, met vijf clichétips. Maar: je kent ze wel, maar neem je ze ook ter harte? Als je dat toch niet helemaal doet: doe het in 2023 wel.
- Weer zoveel mogelijk rommel uit je voedingspatroon: suikers, verzadigde vetten, processed foods … en kies voor vers en organisch.
- Optimaliseer je slaappatroon: regelmaat is key. Probeer zoveel mogelijk op hetzelfde uur te gaan slapen en op te staan en de duurtijd van je slaap tussen de 7 en 9 uur te houden.
- Waak over alle aspecten van je lichaam en verzorg je lichaam in zijn geheel: bijvoorbeeld ook je tandhygiëne. Alle kleine kwaaltjes waar je lichaam niet hoeft tegen te vechten, betekenen winst.
- Rook niet, vermijd alcohol.
- Neem tijd voor rust, ontspanning en ontstressen. Doe geregeld eens heel bewust helemaal niets, zoek eens een wellness of sauna op, of experimenteer eens met meditatietechnieken.
Al die tips in één trainingsmethode
Voedingssupplmenten zijn een wezenlijk onderdeel van onze brede trainingsaanpak, The Bigger Picture. Wil je meer informatie? Neem vrijblijvend contact op via info@sports2.be, +32(0)475 328761 of ga naar onze webshop.
Recente reacties