Laat je niet louter leiden door dorst om te hydrateren

Met de warme dagen die er in mei aankomen, grijpen we graag een aantal onderzoeken over dehydratatie bij sporters aan en schuiven we alvast een belangrijk punt naar voren: dorst is geen indicator voor dehydratatie. Pas drinken als je dorst hebt, kan betekenen dat je al te laat bent en dat de dehydratatie al ingezet is. Hydrateren is iets wat je systematisch moet doen, los van dorstgevoel. 

In februari 2022 publiceerde het Journal of Human Kinetics een studie naar het verband tussen dorstgevoel en hydratatie, afgenomen bij 124 spelers uit de Tsjechische eerste klasse in het voetbal. Allen werden ze bevraagd over hun dorstperceptie die dag en hun ingeschatte vloeistofinname. Ook werd een soortelijkgewichtstest op de urine (USG) uitgevoerd, waaruit je onder meer kunt afleiden hoe goed de nieren ervoor zorgen dat afvalstoffen via de urine uitgescheiden worden. 
 

Resultaten van de hydratatietestdag

Het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiceerde in 2022 ook nog een onderzoek bij lopers waaruit bleek dat de behoefte aan drank bij een inspanning onder 60 minuten met een factor 1.3 stijgt. Bij een inspanning van meer dan een uur is dat meteen al een factor 1.9 tot 2.3.

Negatieve gevolgen van dehydratatie

Tal van onderzoeken na 2000 hadden eerder al gewezen op de negatieve effecten van dehydratie, die overigens niet alleen lichamelijk zijn. Dehydratatie leidt tot:  

• verminderd uithoudingsvermogen
• verslechtering van de cognitieve functies (Misschien hoorden jullie ultraloper Karel Sabbe onlangs op de radio getuigen dat hij ooit tegen een vuilnisbak stond te praten tijdens een van zijn lange tochten.)
• verminderde spierkracht
• slechter humeur en ingesteldheid

In een eerder onderzoek bij voetballers werd ook vastgesteld dat als de dehydratie gepaard gaat met minstens 2 % verlies aan lichaamsmassa, ook het vermogen tot sprintintervals wordt aangetast en dat accuraatheid van de passes eronder lijdt. 

Systematisch hydrateren is de beste oplossing

Weinig studies hadden tot nu toe onderzoek gedaan naar de perceptie van sporters vanuit dorstgevoel of vermeende drankinname tegenover die mogelijke dehydratatie. Uit de Tsjechische studie bleek dus dat de voetballers dat niet intuïtief konden inschatten: dorstgevoel of ‘denken dat je voldoende drinkt’ is geen parameter. Hydrateren is iets wat je systematisch moet doen: het komt er eenvoudigweg op aan om voldoende vloeistof binnen te krijgen, ongeacht het gevoel je daarbij hebt.

Volg de richtlijnen voor onze hydratiedranken

We zetten dan ook graag onze hydratieoplossingen voor sporters in de kijker, en raden daarbij dus aan de voorgeschreven hoeveelheden te volgen zoals aanbevolen in de fiches en op de verpakking. Je kunt daarbij licht aanpassen op basis van het weer, de aard van de inspanning en de morfologie, maar dat gaat dan om minimale hoeveelheden meer of minder, anders loop je zelf ook het het gevaar van een verkeerde gevoelsmatige inschatting.