Het optimale lichaamsgewicht en vetpercentage: het zijn heilige gralen voor veel sporters. Omdat ze beter willen presteren, omdat ze in een bepaalde gewichtsklasse moeten uitkomen, of – is elke sporter niet een beetje ijdel? – gewoon omdat ze er goed en scherp willen uitzien.

Een subtiel spel tussen lichaamsgewicht, vetpercentage en sportprestaties

Sporters willen lichaamsvet verminderen, maar zonder spiermassa te verliezen. Daarvoor bestaan 1001 diëten, het ene al wat verantwoorder dan het andere. In het slechtste geval gaat het om dubieuze voedingspraktijken die eerder nefast zijn voor de gezondheid. Vochtafdrijvers, bijvoorbeeld, komen weleens in een slecht daglicht te staan.Een Italiaans rapport van een studiegroep van de universiteit van Foggia bundelt de conclusies van een brede waaier aan academisch gedragen onderzoeken.

Op basis van doorgedreven literatuuronderzoek legt het rapport verbanden tussen het effect van ketose op de sportprestaties, zij het door dieet of voedingssupplementen. Ketose is de toestand van het lichaam waarbij de afbraak van lichaamssuikers onvoldoende energie kan leveren aan het lichaam en er overgegaan wordt tot vetverbranding met verbruik van vetzuren en ketonen.

 

Ketose door dieet

Bij ketose door dieet roep je de lichaamseigen ketonen in. Ketose kun je bereiken door een lagekoolhydratenketosedieet (LC/KD) dat een relatief hoog vetgehalte combineert met een laag gehalte aan koolhydraten en een vrij hoog eiwitgehalte. Bij langer dan 10 uur vasten, bijvoorbeeld, begint dat effect al op te treden: je koolhydraten zijn dan meestal op en het lichaam moet schakelen naar vet als brandstof.

WAT zegt de wetenschappelijke literatuur over over ketose door dieet?

In een aërobe context (duursporten)
  • Voor duursporters is een lagekoolhydratenketosedieet (LC/KD) een effectieve manier om het lichaamsgewicht en de vetmassa te verminderen. Dat kan in een periode van 3 tot 12 weken.   
  • Slechts een klein aantal studies toont een significante verbetering aan van de inspanningsperformantie bij submaximale (~60 %) intensiteiten.  
  • Bij hogere intensiteiten wordt echter geregeld prestatieverlies opgetekend.
In een anaërobe context (kracht, snelheid)
  • Voor sporters die actief zijn in anaërobe sporten of krachtsporten heeft een tijdelijk lagekoolhydratenketosedieet (LC/KD) niet onmiddellijk een negatieve invloed op die prestaties, maar kan het leiden tot onwelkome dalingen van de magere lichaamsmassa of hypertrofie van de skeletspieren.  

De wetenschappelijke literatuur ondersteunt daarom niet meteen het lagekoolhydratenketosedieet (LC/KD) als een effectieve voedingsstrategie om de sportprestaties te verhogen.

Ketose door voedingssupplementen

Hierbij doe je een beroep op exogene ketonen, die je via een voedingssupplement inneemt. Er zijn twee categorieën:

ketonenzouten

Het bestanddeel waar alles om draait is betahydroxybutyraat. Dat is echter zo zuur dat slokdarm en maagwand het niet kunnen verdragen. Daarom wordt het gecombineerd met minerale zouten zoals natrium, kalium, calcium en/of magnesium in poedervorm, zodat je het met water of een andere vloeistof kunt innemen.

ketonenesters

Een ketonenester combineert betahydroxybutyraat niet met mineralen, maar met een alcohol. De andere vertrekstof is acetoacetaat. Concreet zijn er momenteel maar twee varianten aanvaard als veilig en gezond: de combinatie met 3-butaandiol (BHB / BD) of met glycerol.

Wat zegt de wetenschappelijke literatuur over ketose door voedingssupplementen?

Ketonen als voedingssupplement zijn al een tijd commercieel verkrijgbaar en winnen aan populariteit in de sportgemeenschap. Er wordt in academische kringen weleens meewarig gedaan over het nut van voedingssupplementen, maar de Italiaanse onderzoekers breken toch een lans voor ketonensupplementen als prestatiebevorderaar op basis van hun literatuuronderzoek. 

  • Ketose geïnduceerd door voedingssupplementen blijkt meer invloed te hebben op de sportprestaties dan het ketosedieet.
  • Ketonenesters zijn daarbij efficiënter dan ketonenzouten.
  • Er is weinig onderzoek naar het effect van ketonen op niet-sporters.
  • Recente onderzoeken wijzen erop dat ketonensupplementen ook gunstig kunnen zijn om hartfalen, obesitas en diabetes tegen te gaan. Daarover is echter nog concreter onderzoek nodig.

Tot slot wijzen de onderzoekers erop dat het niet aangewezen is resoluut te kiezen voor het ene of het andere dieet, of zich eenzijdig toe te spitsen op één enkel voedingssupplement. Sportprestaties verbeter je door een balans te vinden tussen bepaalde diëten gecombineerd met een uitgekiende mix aan supplementen. Zo kun je de voordelen van elke methode uitspelen en de nadelen beperken omdat ze elkaar kunnen opheffen.

Lees ook deze artikelen over ketonen op de blog van Sports2:

Ketonen kopen?

Dat kan via de webshop van Sports2 of via onze verdeelpunten (waar je verder advies krijgt). Ketone Fuel+ van Sports2 is een uitgekiend product voor de recreatieve en competitiesporter, met een optimale verhouding tussen ketonenesterconcentratie en prijs. Je leest er meer over in deze fiche.

Neem vrijblijvend contact op via info@sports2.be, +32 (0)475 328761 of onderstaande link.

Ketone Fuel+ bestellen