Geen Peter Sagan op de openingsklassiekers van het wielerseizoen 2020. Hij geeft de voorkeur aan een hoogtestage in Colombia. De sportkaternen stonden er meteen vol van, met ook de nodige beschouwingen over het wel en wee van een hoogtestage. Of moeten we zeggen het wel en vooral nee, zoals inmiddels toch ook al heel wat wetenschappers en onderzoekers claimen?


Hoe werd trainen op hoogte door de jaren heen bekeken?

1968: Olympische Spelen in Mexico

De aandacht voor de effecten van hoogteverschillen op prestaties werd voor het eerst aangescherpt tijdens de Olympische Spelen in Mexico in 1968, die plaatsvonden op 2300 meter hoogte. Toen bereidden heel wat atleten zich voor op die hoogte door acclimatisatie. Hier ontstond ook ergens de idee dat je bij terugkeer op zeeniveau ook beter zou gaan presteren.

1997 – : Live high, train low

In 1997 kwamen de onderzoekers Levine en Stray-Gundersen met een ander concept op de proppen: de atleet leeft langere tijd op grotere hoogte en traint op gewone hoogte tegen gewone intensiteit (maar minder belastend dan op hoogte). De voordelen die hij van zijn verblijf op grote hoogte zou meenemen zijn vooral O²-transport aanpassingen, zowel hematologisch als op spierniveau.

2000 – : Live low, train high

Uit Himalaya-expedities leert de wetenschap echter ook dat een permanent of lang verblijf op grote hoogte een negatief effect heeft op skeletspieren en bijkomende medische complicaties. Zo zijn er gevallen bekend van 10 tot 15 % verlies aan spiervolume en 20 tot 25 % verlies aan spiervezeldiameter.  Ook niet al te best: een daling in spierproteïnesynthese en daling van belastbaarheidsintensiteit van de spieren.

Daarnaast zijn ook nog een daling van de oxydatieve capaciteit en een toename van de glycolitische capaciteit andere opgetekende effecten. Daarom wordt meer geopteerd voor het concept om kortere trainingsperiodes op hoogte in te lassen, om daar alleen de vermeende voordelen van mee te pikken zonder de nadelen. Maar echt consensus bestaat er vandaag niet over. Meer nog, de wetenschap wijst er eigenlijk op dat het meer gaat om overtuiging dan dat er harde bewijzen voorhanden zijn. De onderzoekers Vogt en Hoppeler voerden zo 9 studies uit op getrainden en 12 studies op niet-getrainden, maar konden geen effect op hematologische parameters of op de lactaatwaardes vaststellen. Vandaar dat wel eens gezegd wordt dat atleten op hoogtestages gaan omdat iedereen het doet.

Wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam op grote hoogte? 

Een paar dingen staan echt wel vast. Dat je maximale zuurstofopnamecapaciteit, VO²max, al vermindert vanaf 300 tot 800 boven zeespiegel en vervolgens met 0,9 % daalt per 100 meter. Dat effect is sterker bij mannen en sterker bij sporters dan bij sedentairen. Het verschijnsel wordt hypoxie genoemd, zuurstoftekort. Het lichaam reageert daar op door juist meer rode bloedcellen aan te maken, die voor meer zuurstof in de spieren zorgen na verloop van tijd. De vraag is nu: na hoeveel tijd treedt dit effect op en hoe lang blijft dat effect duren? Of: is het sop wel de kool waard?

Je maximale zuurstofopnamecapaciteit, VO²max, vermindert al vanaf 300 tot 800 meter boven de zeespiegel en daalt vervolgens met 0,9 %  per 100 meter. Het lichaam reageert daar op door juist meer rode bloedcellen aan te maken, die voor meer zuurstof in de spieren zorgen na verloop van tijd.     

Wat wordt vandaag aangeraden?  

Wat vooral duidelijk is vandaag: de reactie op hypoxie en grote hoogte is zeer individueel. Dat is al een groot struikelblok voor de wetenschap om sluitende onderbouwde trainingsadviezen mee te geven. De meeste adviezen tegenwoordig gaan richting intermittente blootstelling aan grote hoogte, maar tegelijk wordt heil gezien in het verblijven in een drukcabine. Dat is dan een vorm van normobare hypoxie. Dat wil zeggen dat je zuurstofschuld creëert doordat de zuurstof uit de lucht in de hoogtekamer- of tent wordt gefilterd, maar zonder de atmosferische druk die je wel hebt bij hypobare hypoxie (op effectieve hoogtes)

Een van onze partners waar je bijvoorbeeld op ‘normobare hoogtestage’ kunt gaan is Green Alive in Bonheiden. Je leest er hier meer over. Bovendien wordt voor elke vorm van intensieve hoogtetraining voorgeschreven om te combineren met uitgekiende sportvoeding. Daar is bij Sports2 uiteraard geen gebrek aan: bekijk maar even ons productaanbod.

Een combinatie van live high, train high en live high, train low

Een schema voor de ideale combinatie van live high, train high en live high, train low, voorgeschreven door de bekende inspanningsfysioloog Peter Hespel, ziet er dan ook zo uit: 

Wat is de optimale hoogte?

  • 2200 tot 2500 meter om de rode bloedcellen te stimuleren
  • 3000 meter voor de stimulering van spieradaptaties

 Algemeen wordt aangenomen dat je toch een trainingslocatie moet vinden op minstens 2000 meter hoogte. 

Wat is de optimale duur? 

  • ± 4 weken voor de optimalisatie van de rode bloedcellen door de combinatie van een hoogtestage en normobare hypoxie
  • ± 2-3 weken voor spieradaptaties 

Ideale toepassing van live low, train high

  •  wanneer? in de pre-competitiefase
  • frequentie? 2 tot 3 keer per week, 3 tot 6 weken
  • hoogte? 3000 m of hoger
  • intenstiteit? hoog, intensief, op of boven de anaërobe drempel
  • duur? 30 tot 60 min, in blokken van 10 tot 20 min tegen 
  • intermittentie? afwisselende blokken hypobaar en normobaar

Wil je advies over hoogtestage?

Sports2 heeft ervaring met zowel de hypobare als normobare trainingsvormen. Wil je eens experimenteren met de effecten van trainen in de hoogtecabine, dan informeren we je daar graag over via info@sports2.be, op +32 475 328761 of stel je vraag via het formulier.